Quinoa - das Trendgetreide aus den Anden - wie man sie kocht und was sie zum Superfood macht

• 📜Kochanleitung
• 🧑🏻‍🍳Profitipps
• 👀 Wissenswertes

Quinoa, auch bekannt als Inka-Getreide oder Andenhirse, ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Beilagen. Man könnte im ersten Moment zwar denken, es sei ein Getreide, ist es aber biologisch betrachtet gar nicht - daher ist es auch vollkommen glutenfrei. Aber nicht nur dieser Fakt macht Quinoa zu einem wahren Superfood. 

Aber schauen wir uns als erstes einmal an, wie man Quinoa kochen muss. Im weiteren verlauf gehen wir dann auf die Nährstoffe und viele weitere Aspekte dieses tollen Inka-Getreides ein.

📜Wie kocht man Quinoa?

Das Kochen von Quinoa ist denkbar einfach und auch für Anfänger in der Küche gar kein Problem. Jeder der drei Schritte ist wirklich simpel - dennoch möchten wir sie in aller Ausführlichkeit erklären. Für 4 Personen benötigt man:

200 g Quinoa
400 g Wasser (also die doppelte Menge der Quinoa)
Eine Prise Salz

Quinoa kochen: Schritt 1

Wichtig ist, dass man die Quinoa vor dem Kochen gründlich wäscht. An ihrer Außenseite befinden sich Saponine, die der Pflanze als natürliche Insektizide dienen. Diese schmecken leicht bitter und sollten daher unter fließendem Wasser sehr gründlich abgewaschen werden. 

Quinoa kochen: Schritt 2

Als nächstes gibt man das kalte Wasser, die Quinoa und das Salz in einem Topf und bringt das Wasser zum Kochen. Nach einigen Minuten kann man die Hitze zurücknehmen und nach weiteren 5 Minuten erneut reduzieren, solange das Wasser immer noch leicht köchelt. Nach rund 15 bis 20 Minuten ist die Quinoa schön glasig und weich. 

Quinoa kochen: Schritt 3

Nun muss die Quinoa nur noch abkühlen und kann anschließend wunderbar in einer Bowl oder einem Salat weiterverwendet werden. Am besten und schnellsten kühl sie ab, wenn man sie flach auf einem Brettchen (mit Frischhaltefolie belegt) ausbreitet.

🧑🏻‍🍳Quinoa kochen: Die Profi Tipps

Wir man sehen konnte, ist das eigentliche Kochen von Quinoa wirklich sehr sehr einfach. Jetzt kommen aber ein paar Kniffe, die aus der Quinoa beim Kochen noch ein wenig mehr herausholen:

• Um es noch einfacher zu haben, kann man Quinoa auch wunderbar in einem Reiskocher zubereiten. Dann braucht man sich um nichts weiter mehr zu kümmern.
• Wenn man beim Kochen der Quinoa statt Wasser mit Gemüsebrühe oder Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Curry oder Pfeffer arbeitet, bekommt man sehr interessante und kräftige Variationen.
• Superlecker wird Quinoa, wenn man es vor dem Kochen (nach dem gründlichen Waschen und abtropfen) in Oliven- oder Walnussöl anröstet. 
• Nach dem Kochen kann man Quinoa auch im Backofen trocknen und bekommt so knusprige Toppings für allerlei Gerichte und das morgendliche Müsli. Dafür einfach den Ofen auf 150°C bringen und die Quinoa rund 30-45 Minuten flach ausgebreitet trocknen lassen. 
• Am besten kocht man gleich mehr und bewahrt die Quinoa in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank auf. Das ist locker für 3-4 Tage kein Problem.

Welche Arten von Quinoa gibt es?

Weiße Quinoa: Dies ist sozusagen die Standardversion und am häufigsten zu finden. Sie hat außerdem am wenigsten Fett.

Roter Quinoa: Im Grunde nur farblich anders, was sie besonders nett aussehen lässt. Man muss sie 5 Minuten länger kochen als die weiße Sorte.

Schwarze Quinoa: Ist leicht knackiger in der Struktur und sieht gut aus. Ansonsten sind alle Nährstoffe etc. gleich. Auch schwarze Quinoa kocht rund 5 Minuten länger, als weiße. 

Es gibt übrigens auch noch gepuffte Quinoa. Hier wurden die Samen ähnlich wie Popcorn bei Mais aufgepoppt. Man kann dies aber auch gut im Ofen selbst machen.

👀Was macht Quinoa eigentlich zum Superfood?

Quinoa enthält alle 9 Aminosäuren

Fangen wir mit der wohl herausragendsten Eigenschaft an: Quinoa ist eines der ganz wenigen Lebensmittel überhaupt - insbesondere wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht - in dem alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind. 

Ohne Aminosäuren könnten wir nicht leben. Sie sind die Grundbausteine aller Proteine, die bei praktisch allen Vorgängen im Körper eine lebenswichtige Rolle spielen. Sie sind die Bausteine von Gewebe, von Hormonen und Enzymen. Aus der Gruppe der Aminosäuren sind 21 von besonderer Bedeutung, da der Körper aus ihnen rund 50.000 weitere Eiweißstoffe bilden kann. 

Von diesen 21 wiederum müssen 9 (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) direkt über die Nahrung zugeführt und können nicht gebildet werden - man bezeichnet sie daher als essentiell. Und eben genau diese 9 sind alle in Quinoa enthalten. 

Hohe Nährwerte

100 Gramm Quinoa enthalten durchschnittlich:

• Kalorien 360 kcal
• Eiweiß 16 g
• Kohlenhydrat 60 g
• Fett 5 g
• Ballaststoffe 7 g
• 25% des Tagesbedarfs an Eisen
• 50% des Tagesbedarfs an Magnesium
• 100% des Tagesbedarfs an Mangan

Darüber hinaus kann Quinoa den Blutzuckerspiegel senken und stabilisieren, ist reich an Ballaststoffen und sehr gut verdaulich. Sie hat den Zusatz Superfood also redlich verdient. 

Abschließend haben wir ein leckeres Rezept für Quinoa-Krapfen für Sie vorbereitet und sehen Sie sich auch unsere anderen Rezepte mit Quinoa: